一个没有四季的地方，为什么更容易失眠

文 / 高仰珍　中科院认证心理咨询师　3 年失眠亲历者

01　晚上十一点，你还在等一场“天黑”

窗外的温度还没降下来，空调嗡嗡响着，你躺在床上，手机屏幕的光打在脸上。你看了一眼时间，十一点零几分，心里想的是：再刷五分钟就睡。

这五分钟通常会变成四十分钟。

等到终于把手机放下，脑子却还亮着。今天没做完的事、明天要交的东西、白天那句说错了的话，一件一件排队上来。然后你给自己找了个理由：这边天太热了，睡不着很正常吧。

第二天早上七点，闹钟响到第三遍才爬起来。通勤路上在地铁里眯了一路，到了公司，脑子像隔了一层毛玻璃，咖啡灌下去，还是钝的。

如果你正在这个循环里，这篇是写给你的。

02　这不是你一个人的问题

先说一个数字。

新加坡 2016 年做过一次全国性的心理健康调查，样本 6126 人，用的是国际通用的匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）。结果是 27.6% 的人得分达到“睡眠质量差”的标准。

换句话说，每 4 个人里，就有 1 个以上睡不好。

而在赤道附近生活的华人，还有一个别人不容易理解的难处：你没法跟国内的朋友说“我睡不着是因为这里的天气”。他们只会觉得，热就开空调啊。

所以这件事，得从“光”讲起。

03　我自己就是那个“换个地方就睡不着”的人

我 35 岁那年开始失眠，断断续续 3 年。

最典型的表现是早醒：不管几点睡，凌晨 4 点多一定醒，醒了就再也接不上。白天整个人是空的，靠意志力把自己按在椅子上做事。

后来我发现一个规律：每次换环境，睡眠都会先崩几天。出差换酒店，搬家换房间，甚至只是把床挪个方向。

当时我以为是“认床”。后来才明白，身体比我们以为的依赖“光”和“时间点”得多。换个地方，光的角度、房间的明暗、作息的锚点全变了，生物钟就得重新对表——而对表是要花时间的。

04　先纠正一个误解：睡眠不是关机，是身体在“对表”

我们平时说“睡觉就是休息”，这只说对了一半。

睡眠不是关机，是你的身体在按“光”重新对表。

这个过程有三个关键动作：

• 大脑：下丘脑里有个叫视交叉上核的地方，是全身的“总时钟”。它每天要收到一次强光信号，才能确认“现在是白天”。收不到，它就会每天往后漂一点——一两天看不出来，一个月下来就是“该睡的时候不困，该起的时候起不来”。
• 脏器：核心体温需要在睡前 1 到 2 小时慢慢降下来。这个下降是生物钟安排的，不是你觉得困了它才降。
• 激素：褪黑素在“暗”里分泌，帮你进入睡眠；皮质醇在“亮”里上升，把你叫醒。它们认的都是光的强度。

所以那句老话是对的：不是你晚上不困，是你白天不够亮。

05　赤道的特殊之处：一年只差 9 分钟

这一点，住在温带的人很难体会。

新加坡在赤道以北 1.3 度。它全年的日照时长：最长的一天（6 月 22 日前后）是 12 小时 12 分，最短的一天（12 月 22 日前后）是 12 小时 3 分。

一年从头到尾，只差 9 分钟。

对比一下：北京冬至那天的日照不到 9 小时 30 分，夏至能到 15 小时左右，差了将近 6 个小时。纬度再高一些的地方更夸张。

还有一个细节：这里的黄昏特别短。新加坡从太阳落到天黑，平均只有 24 分钟，而在温带城市通常要 35 分钟以上。太阳几乎垂直落下，天说黑就黑，天亮得也快。

这两件事加起来意味着什么？意味着你身体里那套用来“读季节”的系统，在这里几乎收不到信号。日出日落天天一样，气温天天一样，一年四季都像同一天。

如果你是在赤道沿线生活——新加坡、吉隆坡、新山、槟城，或者国内南方的广州、深圳、海口——这一篇说的其实是同一件事。你的身体，也在等一个它可能一整年都没等到的信号。

不过——真正麻烦的还不止这个。

06　真正的问题不是“没有四季”，是“你晒不到太阳”

这是我想说的核心。

赤道的阳光很烈，但大多数人每天真正接触自然光的时间，可能不到半小时。

想想你的一天：从家里出门，进地铁或开车，进办公楼，中午去楼下的食阁或商场，全程都在有顶的地方。空调开得舒服，太阳晒不着。

问题是，生物钟不认“白天黑夜”这个说法，它只认光的强度。

• 户外的阴天，照度大约 10000 到 20000 勒克斯；晴天正午更是十万级
• 而办公室的灯光，通常在 300 到 500 勒克斯

差了二三十倍。

在生物钟的“眼里”，你白天待的办公室，约等于黄昏。

于是身体整天都在等一个“天亮”的信号，等不到；晚上回到房间，顶灯和屏幕又是亮的，它又收到了“还没到晚上”的信号。

白天的光不够，晚上的光太多——节律只能往后漂。结果就是：该睡的时候睡不着，该起的时候起不来，中间那一段还醒。

07　我试过的那些方法，为什么都没用

在找到这个逻辑之前，我几乎把所有助眠的东西试了一遍。

白噪音 App、冥想音频、睡眠监测手环、换枕头、换被子、睡前喝热牛奶、吃褪黑素……有些能让我舒服一点，但都是“今天管一点、明天就回去了”。

现在回头看，它们失效的原因是同一个：它们都在治“晚上”，而我的问题出在“白天”。

后来我把三件事同时改：一是早上起床后固定去晒光；二是白天尽量把工作挪到窗边，或者中午出去走 20 分钟；三是晚上把家里的光“降下来”——不只用暖色灯，而是让房间在睡前一小时真的暗下去。

30 天后，我自己记的数字是这样的：

• 入睡时间：从平均 1 小时以上，缩到 25 分钟左右
• 夜里醒的次数：从每晚 3 到 4 次，降到 1 次左右
• 白天咖啡：从 3 杯减到 1 杯，有几天忘了喝也没事

这些是我的个人记录，每个人的节律起点不一样，数字会不同。但它说明方向是对的：先把白天弄亮，晚上才会自己暗下来。

08　第一件事：把早上还给光

具体怎么做：

• 起床后 1 小时内，走到户外或靠窗的位置，待 30 分钟（条件允许就 1 小时）
• 阴天也算数，户外阴天比室内亮 20 倍以上，够生物钟“对表”了
• 怕晒怎么办：赤道的太阳上午 10 点以后才真正毒，7 点到 8 点这段时间是温和的。树荫下、有顶的走廊、阳台都行，重点是眼睛能接收到自然光，不是把自己晒黑
• 通勤路上如果能提早一站下车走一段，也算

⚠️ 有双相情感障碍或躁狂病史的人，不要自己做晨光暴露，先问医生。光照在专业资料里明确记有“可能激活躁狂”的副作用。

09　第二件事：把晚上还给身体

• 睡前一小时关顶灯，只留一盏暖色小灯。亮度的落差本身就是信号
• 手机尽量不放卧室。做不到的话，至少开夜间模式、把亮度调到最低，并且不要在床上刷
• 空调是这里的朋友：睡前把卧室调到 24 到 25 度。入睡需要核心体温下降，凉爽的房间是在帮这个忙
• 睡前一小时别碰：争论、烧脑的剧、竞技类游戏、剧烈运动、吃太饱

10　第三件事：给自己造一个“天黑”的仪式

这里没有真正意义上的天黑，所以你得自己造一个。

• 洗完澡后，固定做一件小事：叠几件衣服、写下明天的三件待办、涂护手霜——随便哪件，固定就行
• 重复才有用。身体认的不是动作，是“这个动作出现 = 接下来要睡了”
• 声音上：白噪音或低频音乐都可以，主要是把空调的机械声盖掉

这三件事不用同时做到满分。挑最容易的那件先做两周——通常是早上晒光，因为它最省力，也最不容易被打断。身体对“稳定”的敏感度，远高于对“完美”。

11　急救单：哪天就是睡不着怎么办

先松一口气：一晚上没睡好，不是世界末日，人也不是机器。

然后按这几条做：

• 照常起床，不赖床。赖床会把当晚的睡眠压力提前用掉，第二天晚上更难睡
• 中午可以补，但控制在 20 分钟以内。超过 30 分钟容易进深睡，醒来会更昏
• 白天别因为昨晚没睡好就取消晨光——恰恰相反，越是睡不好，越要按时晒光，把节律重新拉回来
• 特别提醒：如果是早醒，并且伴随情绪低落持续两周以上，建议去看一次医生，别自己硬扛。睡不好和情绪是互相拖累的，两边都要管

12　这里没有四季，但你可以有自己的节奏

写这篇不是让你去对抗气候。

赤道的天气改不了，你也犯不着为它焦虑。真正能改的，是你在一个人造的环境里，主动给自己装上“白天”和“黑夜”。

我们常说“自由就是能掌控自己的生活”，落到睡眠上，它有个很具体的版本：不是“想几点睡就几点睡”，而是你能决定自己几点睡。

先把早上那一半小时的光拿回来，剩下的，身体自己会算。